L'intérêt du décrassage
Quel est l'objectif du décrassage?
Le décrassage a pour but de laver les muscles. En d’autres termes , il s'agit d’optimiser la récupération des joueurs immédiatement à la suite d’un match ou le lendemain (mais aussi le surlendemain) afin d’éliminer une grande partie des déchets métaboliques accumulés (acide urique, l'hypoxanthine, les phosphates inorganiques, et autres déchets).
Pour cela, il faut que les joueurs transpirent et activent la pompe vaso-motrice en effectuant différents types d’exercices pour :
- augmenter la circulation locale et globale
- améliorer la microcirculation
- favoriser le drainage
Quelles activités prévoir pour un décrassage efficace ?
Il faut faire attention de ne pas fatiguer davantage l’organisme qui vient d'être fortement sollicité. Le choix du moment du décrassage est délicat et dépend de l’horaire du match, de l’enchaînement des matchs, de la période de la saison, de l’état de fatigue générale du groupe et de bien d’autres facteurs.
Voici quelques activités intéressantes à mener en phase de décrassage :
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une activité légère en mode aérobie par de la course (15 à 24′ à 50-60 % de la VMA) ou du vélo (20′ à résistance faible pour les joueurs ayant des douleurs tendineuses) ;
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de légers étirements et de la mobilité articulaire ;
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de la musculation du bas du corps en mode concentrique avec des charges légères (d’influence sud-américaine) ;
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un bon sommeil et une bonne sieste ;
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l’utilisation de bas de contentions ;
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une alternance bain chaud/bain froid, un bain froid (8-12° durant 10-15’) ou un passage en chambre cryo à -110 °C ;
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la restauration de stock énergétique par l’alimentation et la supplémentation (vitamines, minéraux).
Exemple de programme de décrassage
Dans les minutes qui suivent le match :-
faire un footing léger sans traîner les pieds ou du vélo,
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immersion par le froid
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prise de boisson de récupération.
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porter les bas de contention
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bien s’alimenter
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respecter une bonne nuit de sommeil
Le lendemain du match :
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footing léger ou vélo intermittent (ex: 10′ continu + 6-8 fois 1′-1′ en changeant de rythme)
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associer différentes stratégies de récupération (immersion en eau froide, aqua-stretching, routine de mobilité articulaire)
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musculation du bas du corps en charge légère (modèle sud-américain).
